LOS 8 MEJORES TRUCOS PARA DIGERIR LAS LEGUMBRES SIN PROBLEMAS
Las legumbres, esa maravilla de la naturaleza, combinación de proteína y carbohidrato, de fibra y de sabor.
Están presentes en prácticamente todas las culturas gastronómicas, adaptándose a los diferentes climas y formas de alimentarse. En nuestra latitud nos remiten a platos caseros, al calor del hogar, a las comidas de cada día hechas por nuestras abuelas y madres.
Incorporarlas en cualquier tipo de dieta es interesante, pero en aquellas en las que la presencia de la proteína animal es baja o nula, las legumbres son imprescindibles ya que cubren todas las necesidades de proteína que cualquiera pueda tener.
La vida moderna nos ha alejado del consumo cotidiano de las legumbres y poco a poco hemos perdido una sabiduría que se traspasaba de generación en generación, gracias a la cual las legumbres se cocinaban correctamente y era raro que se digirieran con dificultad.
Pero hoy día, me encuentro muchas personas en mis talleres y en consulta que me dicen: ”Montse, no como legumbres porque me sientan mal”.
Yo misma pasé unos años de mi vida en los que las legumbres me eran un suplicio. Me gustaban mucho, pero me hinchaba como un globito y sentía una presión en la boca del estómago que me provocaba incluso mareos. No había aprendido aún a cocinarlas de forma correcta y mucho menos a entender el porqué de cada paso.
Desde hace años la legumbre es un fijo en mi alimentación, muy escasa en producto animal, ayudándome a cubrir mis necesidades proteicas sin problemas.
En este artículo quiero compartir contigo todos los pasos que puedes seguir para que puedas disfrutar de comer tanta legumbre como quieras, y digerirla fácilmente.
LO PRIMERO DE TODO: EL REMOJO.
Remojar las legumbres es fácil, no tienes más que ponerlas en un recipiente hondo (bol, fuente, olla…) y cubrirlas con agua. Así de fácil. Y no te tienes que quedar a mirar como se bañan, tú mientras puedes dormir, trabajar, o lo que necesites durante esas horas. Ellas se cuidan solitas.
Solo necesitas recordarlo, pero es tan fácil como poner una alarma en el móvil que te recuerde poner las lentejas en agua antes de acostarte si mañana quieres cocinarlas.
Remojarlas tiene muchas ventajas. La primera y más evidente, hidratar. Las legumbres son semillas secas, y para su consumo es necesario rehidratarlas. El remojo ablanda su piel, acortando el tiempo de cocción, por lo que ganamos tiempo y ahorramos energía en la cocina.
Otra ventaja que nos ofrece el remojo es que ayuda a deshacernos de los “antinutrientes” o “ladrones de nutrientes”. Y ¿qué son esos bandidos escondidos en la legumbre? Pues simplemente son compuestos naturales que vienen con la planta. La naturaleza los ha puesto para proteger a la semilla de posibles depredadores, plagas o bacterias, o para que cuando germine tenga a mano los materiales que necesita para su crecimiento.
Pero estos “antinutrientes” para nosotros tienen el inconveniente de no permitirnos absorber correctamente algunos nutrientes, tanto de la legumbre como de otros alimentos que consumamos al mismo tiempo.
El remojo (y la cocción) elimina gran parte de esos “ladronzuelos”, así que, ya tienes un motivo de peso para ponerlas en agua.
Un tema que siempre acompaña a todas las conversaciones sobre el remojo de las legumbres es la temperatura del agua, ¿fría, del tiempo, caliente…?
Mi experiencia de años cocinando todo tipo de legumbres me anima a aconsejarte que pongas todas en agua fría (como salga del grifo) menos los garbanzos. Estos, mejor si los pones con agua acabada de romper a hervir.
Después del remojo habrá que retirar el agua y lavar bajo el grifo la legumbre. Las cocinaremos con agua limpia (si la de nuestra zona tiene mucha cal podemos usar agua filtrada). Todas desde agua a temperatura ambiente, menos los garbanzos, que los pondremos en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.
Una salvedad entre las legumbres son las lentejas coral o rojas. No necesitan remojo, ya que no tienen piel. Si las dejas en remojo se convertirán en una pasta.
EL TRUCO MÁGICO: EL ALGA KOMBU.
Hay dos algas, la kombu y la wakame, las cuales contienen una ácido llamado ácido glutámico, que ayuda a ablandar la fibra no soluble de las legumbres, acortando el tiempo de cocción y facilitando su digestión.
Yo te aconsejo usar kombu porque es más económica. La cantidad a emplear es poquita, por lo que un paquete de kombu deshidratada te durará muchos meses. Bastará poner el equivalente a media tarjeta de crédito (más o menos). El alga la pondremos en el agua de remojo y después cocinaremos la legumbre también con el alga (pero con agua limpia, claro). Y se puede (y se debe) comer, pues tiene un gusto muy agradable y una gran riqueza en minerales.
Las personas con problemas metabólicos de la glándula tiroides deberían consultar al médico antes de consumir algas.
EL DESESPUMADO: LIMPIEZA A FONDO.
El siguiente paso para conseguir nuestras legumbres digestivas es el desespumado. Esta técnica consiste en esperar a que el agua de cocción esté a punto de hervir, momento en el que empezará a flotar una espuma blanca. Esa espuma es fibra no soluble, así que mejor retirarla. La forma correcta es disponer junto a la olla de un bol con agua, retirar la espuma con una espumadera tupida (si es de agujeros grandes no nos servirá de mucho) e ir limpiando la espumadera en el bol de agua.
CAMBIO DE AGUA PARA LOS MÁS DELICADOS.
Si eres de los que la legumbre, por el momento, te provoca muchas molestias, entonces te va a tocar trabajar un poco más.
Lo ideal será que te saltes el paso del despumado manual y cuando salga la espuma, directamente tires el agua y laves la legumbre. De esta manera retirarás toda la fibra que esté flotando en ese momento en el agua, no solo la parte que pueda llevarse la espumadera.
De ahí te toca volver a llenar la olla con agua limpia y empezar otra vez. Sí, ya lo sé, da un poco de trabajo extra, pero todo sea por el bien de tu digestión.
MÁS TRUCOS: LAS HIERBAS CARMINATIVAS.
El uso de hierbas carminativas, también nos ayudará a no tener gases.
Por si te hace tanta gracia como me hacía a mí esta palabra, aprovecho para explicarte su origen. Procede del latín carminativus y significa limpiar, purificar, expeler gases.
Las hierbas carminativas ayudan a eliminar los gases acumulados en el tubo digestivo y alivian la distensión del abdomen, gracias a que ejercen un efecto antiespasmódico en los músculos estomacales lisos. Por lo tanto, reducen la fermentación en la microbiota intestinal.
Son muchas las que puedes emplear aquí te hago una pequeña lista:
anís verde
cominos
hinojo
alcaravea
hierbabuena
angélica
Mi elección habitual la compone ½ cucharada de postre de anís verde, otra de cominos enteros e igual de semillas de hinojo. Y para que las semillas no floten por todas partes, es útil meterlas en una bolita infusionadora para el té. Así cuando se acabe la cocción las podremos retirar con facilidad.
También es una buena ayuda acabar nuestra comida, cuando incluyamos legumbres en ella, con una tisana digestiva hecha con carminativas.
LAS LEGUMBRES EN EL PLATO: CHORRITO DE VINAGRE
Poner a nuestro plato de legumbre un chorrito de vinagre nos ayudará a digerirlas mejor.
Te aconsejo que uses o bien vinagre de umeboshi o vinagre de manzana. En este último caso, si lo encuentras, mejor si es no pasteurizado para poder aprovecharte de su fermento natural.
Si vamos a usar la legumbre en ensalada podemos hacer una vinagreta empleando uno de esos dos vinagres.
CUANDO NADA ES SUFICIENTE: TRITURAR.
En ocasiones nuestros intestinos están tan débiles que, incluso poniendo en práctica todo lo anterior, seguimos teniendo problemas para digerir la legumbre.
En esos casos podemos ir un pasito más allá y triturarlas. De esta forma rompemos las pieles, que suelen ser las responsables de los gases y mejoramos su digestión.
No hace falta que comamos las legumbres en puré o crema, también las podemos triturar para usarlas en patés, humus o hamburguesas vegetales.
VISITAR A UN ESPECIALISTA
La digestión de las legumbres y de cualquier otro alimento dependerá mucho de nuestra fuerza digestiva, de cómo se encuentre nuestro estómago y sobre todo nuestros intestinos.
Si hace tiempo que no consumimos legumbres o lo hacemos de forma muy esporádica, deberíamos ser pacientes y dar un tiempo a nuestro organismo para que se acostumbre a su digestión.
Seguir una alimentación equilibrada y rica en productos vegetales hará que nuestra microbiota se vaya fortaleciendo y cada vez haga mejores digestiones.
De todas maneras, si pasados unos meses poniendo en práctica todo lo que te he explicado anteriormente, ves que la ingesta de las legumbres sigue siendo un problema, te aconsejo que te hagas visitar por un especialista para descartar posibles causas.
