Proteínas vegetales, ¿Son suficientes?

Uno de los miedos más comunes cuando queremos pasar a tener una alimentación basada en las proteínas vegetales es: ¿y las proteínas, de dónde les sacaré? ¿de verdad los vegetales pueden cubrir mis necesidades proteicas? La repuesta es clara: Sí. Se puede tener una salud estupenda con una alimentación 100% basada en proteínas vegetales. Solo tenemos que saber cómo hacerlo.

En este post te hablaré sobre:

  1. Las proteínas, ¿qué son?
  2. Las Proteínas, ¿para qué nos sirven?
  3. ¿Necesitamos ingerir proteínas cada día?
  4. ¿Toda la proteína es de igual calidad?
  5. ¿Qué opciones tengo para obtener proteínas vegetales?

LAS PROTEÍNAS, ¿QUÉ SON?

Imagínate un collar hecho con cuentas de diferentes colores. Pues cada una de esas cuentas sería un aminoácido. Y la unión de entre dos y 50 aminoácidos daría lugar a un péptido y cuando fueran más “las cuentas del collar” tendríamos una proteína. 

En la naturaleza hay cientos de aminoácidos, pero el genoma humano solo trabaja con 20 de ellos. Es todo lo que necesitamos. El cuerpo humano combina esos 20 aminoácidos para conseguir más de 50.000 combinaciones diferentes. De esa forma puede conseguir todas las proteínas que necesita.

Puede sonar raro, pero si piensas en cualquier novela, por larga que sea, está escrita a base de combinar 27 letras (en castellano) y el resultado es de miles de palabras, ¿verdad?

Así los 20 aminoácidos que necesitamos, los clasificamos en Esenciales y No Esenciales. ¿Qué quiere decir cada término? Pues cuando hablamos de aminoácidos Esenciales, nos referimos a aquellos que el cuerpo no puede sintetizar. Vaya, que no puede fabricarlos de ninguna manera, así que necesitamos aportarlos por la dieta. 

Mientras que los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede fabricar por sí mismo. 

Aquí tienes el listado de cada tipo de aminoácidos:

AMINOÁCIDOS ESENCIALESAMINOÁCIDOS NO ESENCIALES
fenilalaninaalanina
leucinaasparagina
isoleucinaaspartato
lisinacisteïna
metioninaglicina
treoninaglutamato
triptòfanglutamina
valinaprolina
argininaserina
histidina*tirosina
* La histidina es aminoácido esencial en la infancia.

LAS PROTEÍNAS, ¿PARA QUÉ NOS SIRVEN?

Las funciones de las proteínas en nuestro organismo son diversas, de entre ellas están te voy a mostrar algunas:t

Estructural: Colágeno, queratina, elastina

Enzimática: Enzimas digestivas

Defensivas: Anticuerpos, inmunoglobulinas

Transportadora: Hemoglobina, mioglobina, albúmina

Movimiento: Actina y miosina (contracción muscular)

Hormonal: Insulina, hormona del crecimiento, oxitocina…

Energètica: 1g proteína =4Kcal. Funciona en ausencia de glúcidos y grasas.

Las proteínas construyen, mantienen y reemplazan los tejidos del cuerpo. Los músculos,  los órganos y el sistema inmunitario están hechos en su mayor parte de proteína.

El cuerpo usa la proteína que ingerimos para crear muchas moléculas especializadas en trabajos concretos. Por ejemplo, para crear hemoglobina, la parte roja de las células sanguíneas que llevan el oxígeno por el cuerpo.

Otras proteínas se usan para construir músculo cardíaco. De hecho, tanto cuando corremos como si estamos quietos, las proteínas están trabajando todo el tiempo. Ellas permiten que tu cuerpo se pueda mover, llevando oxígeno a todas partes Y protegiéndote de enfermedades.

¿NECESITAMOS INGERIR PROTEÍNAS CADA DIA?

Sí, las proteínas no se almacenan en forma de reserva, como hacen los glúcidos y los lípidos. Se renuevan constantemente, teniendo una vida que puede variar de minutos a días. Por eso es indispensable un correcto aporte proteico diario.

tres tarros de cristal con legumbres proteínas vegetales
Legumbres: buena fuente de proteína vegetal

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS CADA DÍA?

Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética) necesitamos 0,8g proteína/día/kg de peso.

Así una persona que pese, por ejemplo, 60 kg necesitará un aporte de 48g diarios de proteína. 

Hay necesidades fisiológicas concretas que necesitarían un aporte mayor de proteínas, como son las etapas de crecimiento (bebés, niños y jóvenes), las embarazadas y mujeres que lactan, los deportistas, o las personas convalecientes de una cirugía.

¿TODA LA PROTEÍNA ES DE IGUAL CALIDAD?

cuencos con diferentes tipos de cereales proteínas vegetales

Distinguimos entre proteína completa y no completa, en el sentido de que algunos alimentos nos ofrecen todos los aminoácidos esenciales, y esos son considerados proteína completa. Muchas de las proteínas vegetales serían incompletas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad suficiente para cubrir nuestras necesidades.

Por ejemplo, los cereales son deficitarios en lisina y las legumbres en metionina. Aunque hay excepciones como la quinoa, el trigo sarraceno, la soja o los azukis, que tienen todos los aminoácidos esenciales.

La limitación de aminoácidos en legumbres y cereales no quiere decir que no podamos obtener todos los aminoácidos esenciales si seguimos una dieta basada en vegetales. La solución es combinarlos para obtener de unos lo que en otros es deficitario. La combinación de legumbres con cereales o con semillas nos daría una proteína de buena calidad. Y no es necesario que sea en la misma comida, sino que sería suficiente si el aporte es a lo largo de una jornada.

Platos tradicionales como el arroz con lentejas o el humus (garbanzos con sésamo) son un ejemplo de estas sabias combinaciones.

¿QUÉ OPCIONES TENGO PARA OBTENER PROTEÍNAS VEGETALES?

Entre los alimentos vegetales tenemos muchos donde elegir para asegurarnos un buen aporte proteico: legumbres, cereales integrales, quinoa y sarraceno (pseudocereales), tempeh, tofu, seitán, semillas (girasol, calabaza, sésamo…), levadura nutricional, espirulina

sacos con legumbres a granel proteínas vegetales

En conclusión, la correcta combinación de estos alimentos nos cubrirá todas nuestras necesidades de proteína diaria, sin perjudicar nuestra salud. Muy al contrario, ganaremos en aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

De todas maneras, si decidimos hacer la transición de una dieta con proteína animal a otra solo con proteína vegetal, sería bueno que el paso fuera paulatino y no brusco, ya que el organismo se tendrá que acostumbrar a los cambios que supone la nueva forma de alimentarnos. 

Asímismo, siempre es mejor hacer ese cambio con la ayuda de un profesional que nos dé unas pautas concretas y nos enseñe a cocinar la proteína vegetal de forma correcta. 

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